Le changement d’heure : un impact sur l’horloge biologique
Chaque année, le passage à l’heure d’été s’accompagne de perturbations pour l’organisme : troubles du sommeil, baisse d’énergie, difficultés de concentration…
Ce décalage d’une heure perturbe le rythme circadien, qui est une horloge biologique interne régulant de nombreux processus physiologiques comme le sommeil, la température corporelle et la sécrétion hormonale. Ce rythme, étroitement lié à l’alternance jour/nuit, est principalement influencé par la lumière naturelle.
Lorsque l’heure est avancée, l’exposition matinale au soleil est retardée, ce qui peut entraîner une désynchronisation temporaire de l’organisme. Il est ainsi fréquent que des personnes ressentent une gêne et recherchent des solutions en pharmacie pour mieux s’adapter à ce changement.
Les effets du passage à l’heure d’été sur l’organisme
L’horloge biologique, principalement régulée par la mélatonine, met plusieurs jours à s’adapter. En avançant d’une heure, l’exposition à la lumière est modifiée, retardant la production de cette hormone du sommeil. Cela peut entraîner :
- Un endormissement plus tardif et des réveils plus difficiles.
- Une sensation de fatigue diurne, avec une baisse de vigilance et de concentration.
- Des variations d’humeur en raison du manque de sommeil et du dérèglement des rythmes biologiques.
Conseils pour une adaptation optimale
1. Anticiper le changement
Il est conseillé d’avancer progressivement l’heure de coucher et de lever de 15 minutes par jour, quelques jours avant le passage à l’heure d’été. Cette adaptation progressive limite l’impact du décalage.
2. Optimiser l’exposition à la lumière naturelle
La lumière naturelle joue un rôle essentiel dans la régulation du cycle veille/sommeil. Il est recommandé de s’exposer à la lumière du jour dès le matin, idéalement en extérieur, pour favoriser l’éveil et la production de cortisol. À l’inverse, en fin de journée, il est préférable de diminuer l’intensité lumineuse pour préparer l’organisme au repos.
3. Maintenir une hygiène de sommeil rigoureuse
Afin de limiter les perturbations du sommeil, quelques mesures peuvent être adoptées :
- Éviter les écrans avant le coucher, car la lumière bleue inhibe la production de mélatonine. Privilégier plutôt une lumière tamisée et des activités relaxantes. Je le sais, tu le sais, personne le fais…c’est peut être l’occasion de s’y mettre non?
- Privilégier un dîner léger, avec des aliments riches en tryptophane, favorisant la production de sérotonine et de mélatonine. Evite les aliments ultra-transformés, trop sucrés et trop gras qui seront plus difficiles à digérer. Par exemple:
Des légumes rôtis agrémentés de noix (2 quarts d’assiette), du riz complet bio (1 quart d’assiette), 1 maquereau au naturel assaisonné par tes soins avec sel, poivre et 1 cuillère à soupe d’huile de colza (1 tiers d’assiette) + 1 banane et des fruits rouges en guise de dessert + infusion.
- Mettre en place un rituel apaisant : lecture, méditation, respiration profonde ou tisane à base de plantes relaxantes (camomille, mélisse, verveine).
- Maintenir des horaires de sommeil réguliers, même le week-end, afin de stabiliser le rythme biologique.
4. Utiliser des compléments alimentaires adaptés
Anticiper une cure quelques semaines avant le passage à l’heure d’été permet de maximiser les bienfaits des solutions naturelles et d’adapter l’organisme en douceur. La team « last minute » on vous voit…et…forcément, cette solution ne fonctionne pas. Alors que si tu essaies ça, tu verras que oui, cela fonctionne:
- Magnésium : essentiel pour la détente musculaire et nerveuse, il contribue à réduire la fatigue et à améliorer la qualité du sommeil. Une cure de magnésium bisglycinate peut être particulièrement bénéfique, notamment en respectant un dosage adapté de 6 à 10 mg par kg de poids corporel par jour. Commence déjà par 360 mg/j et vois au bout d’un mois si tu augmentes la dose, mais sache que la qualité prime. Pour une source de magnésium de haute qualité, je te recommande le Magnésium Nutripure, que je prends personnellement. C’est à mon sens, le meilleur rapport qualité/prix sur le marché.
- Mélatonine : prise à faible dose (1 à 1,9 mg, 30 minutes avant le coucher), elle peut favoriser un endormissement plus rapide. Idéale pour ajuster le cycle circadien après un changement d’horaire. Tu peux opter pour une forme en spray si tu as aussi tendance à avoir des réveils nocturnes et à en prendre aussi à ce moment là.
- Adaptogènes (Cordyceps, Lion’s Mane) : ces champignons sont reconnus pour leur capacité à soutenir l’énergie, la concentration et l’équilibre nerveux. Le Cordyceps améliore la vitalité, tandis que le Lion’s Mane soutient la fonction cognitive et la gestion du stress. Mes journées ont complètement changé depuis que j’en consomme. Tu peux utiliser le code EVA15 pour commander sur French Mush et bénéficier de 15% de remise (cumulable il me semble).
- Remplace ton café par une boisson énergisante et saine: Le mélange Choco Booster de Chamazonia est une source de vitamines, minéraux et plantes adaptogènes incroyable! Je me fais chauffer une tasse de lait d’amande et je rajoute 1 cuillère à café du mélange. Tu te prépares ça comme un café instantané et tu n’as pas l’effet hypoglycémiant et déshydratant du café. C’est un vrai Game Changer!
5. L’aromathérapie comme soutien naturel
L’utilisation d’huiles essentielles en diffusion ou en olfaction peut favoriser un sommeil de meilleure qualité et réduire la fatigue nerveuse :
- Lavande fine : reconnue pour ses propriétés relaxantes, elle aide à calmer le système nerveux et favorise l’endormissement. Attention son odeur entêtante peut déranger certaines personnes.
- Petit grain bigarade : aide à apaiser l’esprit, réduire le stress et retrouver un sommeil réparateur. Tu peux également mettre 1 goutte dans le l’huile végétale et masser tes plantes de pieds pour bénéficier à la fois du toucher et de la détente.
- Camomille romaine : idéale pour favoriser un état de détente avant le coucher et limiter l’impact du stress sur le sommeil. Elle peut également calmer les maux de tête en massage des tempes.
- Epinette noire : une huile dynamisante en olfaction le matin, parfaite pour donner un coup de boost à l’énergie et limiter les effets de la fatigue liée au changement d’heure. Si tu sens que tu es vraiment épuisé, tu peux aussi frotter tes lombaires au niveau des reins avec 2 gouttes d’épinette que tu auras chauffé dans tes mains. Tu vas booster ton cortisol et retrouver un regain d’énergie rapidement.
6. Encourager l’activité physique et l’hydratation
Toute activité sportive est bénéfique pour favoriser l’adaptation de l’horloge biologique. Une activité modérée en journée, notamment en extérieur, comme la marche, le yoga ou une séance de stretching, permet de stimuler l’énergie sans impacter le sommeil. L’exercice physique régulier favorise également la régulation du cortisol et de la mélatonine, contribuant ainsi à un meilleur équilibre du cycle veille-sommeil. Par ailleurs, une hydratation suffisante (1,5 à 2 litres d’eau par jour) permet de prévenir la fatigue liée à une éventuelle déshydratation et d’améliorer la circulation des nutriments essentiels à l’équilibre nerveux.
En conclusion
Le passage à l’heure d’été peut affecter le rythme biologique, mais une adaptation progressive, une bonne hygiène de vie et l’utilisation de solutions naturelles adaptées permettent de minimiser ses effets. Il est essentiel d’accorder une attention particulière à la gestion du sommeil et à l’exposition à la lumière pour retrouver rapidement un équilibre optimal. En pharmacie, la demande de conseils sur ce sujet est récurrente, preuve que cette transition touche de nombreuses personnes chaque année.