Tu te sens souvent fatiguée, irritable ou sans énergie malgré une bonne hygiène de vie ? Ton teint est terne, tu perds tes cheveux ou tu as des crampes régulièrement ? Il se pourrait que ton corps t’envoie des signaux subtils liés à des carences nutritionnelles. En tant que préparatrice en pharmacie et praticienne en hygiène de vie naturelle, j’observe quotidiennement ces signes passer inaperçus… jusqu’à ce qu’ils deviennent un réel frein au bien-être.
Une réalité trop fréquente chez les femmes
Les femmes sont particulièrement exposées à certaines carences nutritionnelles à cause des cycles menstruels, des grossesses, du stress chronique ou encore d’un régime alimentaire peu diversifié. Beaucoup ne le découvrent qu’après une prise de sang ou à l’apparition de symptômes persistants.
Rappelons une chose essentielle : aucune supplémentation ne remplace une alimentation équilibrée et variée. Mais même avec une bonne hygiène de vie, certaines carences peuvent s’installer en silence.
Les 5 carences les plus fréquentes chez les femmes
1. Le fer : la carence silencieuse
Le manque de fer touche particulièrement les femmes en âge de procréer. Il est responsable d’une fatigue chronique, de vertiges, de maux de tête, et parfois même de chute de cheveux.
- Aliments riches : foie, boudin noir, lentilles, pois chiches, spiruline, viande rouge (modérément), œufs, graines de courge.
- Astuce : associe toujours les aliments riches en fer à de la vitamine C (poivrons crus, persil, citron, kiwi) pour une meilleure assimilation. Attention au thé et au café autour des repas, qui inhibent son absorption.
- Complémentation : uniquement sur avis médical ou après bilan biologique. Privilégier le bisglycinate de fer, bien toléré digestivement, à associer à la vitamine B9 sous forme et C pour optimiser l’assimilation.
- Dose recommandée : 14 à 18 mg/j pour les femmes adultes. À ajuster selon les besoins et bilans.
2. La vitamine D : l’hormone solaire
Indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, à la fixation du calcium et au moral, la vitamine D est trop souvent en déficit, surtout en hiver ou chez les femmes peu exposées au soleil.
- Aliments riches : huile de foie de morue, maquereaux, sardines, œufs (jaune), champignons (shitakés séchés).
- Complémentation : forme D3 d’origine végétale, en gouttes à base d’huile de colza (excellente biodisponibilité). À associer à la vitamine K2 MK-7 pour favoriser la fixation du calcium dans les os.
- Dose recommandée : 1000 à 2000 UI/j en entretien. Idéalement adaptée après dosage sanguin.
Tu peux lire cet article pour en savoir plus à ce sujet.
3. Le magnésium : l’allié du système nerveux
Carence fréquente chez les femmes stressées ou fatiguées. Elle entraîne troubles du sommeil, anxiété, palpitations, crampes musculaires et irritabilité.
- Aliments riches : chocolat noir >70 %, amandes, graines de courge, bananes, céréales complètes, légumes verts.
- Complémentation : bisglycinate de magnésium ou glycérophosphate, bien tolérés. Souvent associée à la vitamine B6 pour renforcer ses effets.
- Dose recommandée : 300 à 400 mg/j.
4. Le zinc : peau, cheveux et immunité
Un déficit peut entraîner acné, cicatrisation lente, chute de cheveux et baisse de l’immunité.
- Aliments riches : huîtres, œufs, graines de courge, levure de bière, fruits de mer, foie de veau.
- Complémentation : picolinate ou bisglycinate de zinc pour une bonne absorption. À prendre à distance du fer et du calcium.
- Dose recommandée : 15 à 30 mg/j.
5. Les oméga-3 : pour le cœur, l’humeur et l’inflammation
Essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la régulation de l’inflammation, ils permettent également la nutrition des cellules dont la peau.
- Aliments riches : petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng), huile de lin, de cameline, de noix.
- Complémentation : forme triglycéride issue de petits poissons sauvages ou d’origine végétale (algues). Choisis-les purs, sans contaminants.
- Dose recommandée : 200 mg/j en entretien chez la femme adulte, jusqu’à 250 mg/j chez la femme enceinte en EPA et DHA.
L’alimentation, base de toute stratégie de santé
Avant de penser compléments, pense assiette et pour t’aider voici un article sur le batchcooking pour t’aider à t’organiser!
- Privilégie des repas riches en légumes colorés et de saison.
- Intègre des oléagineux quotidiennement (amandes, noix, noisettes non grillées).
- Choisis des protéines de qualité : œufs bio, poissons gras, légumineuses.
- Limite les sucres rapides, les produits ultra-transformés et l’alcool.
Une cuisine maison, variée et vivante, c’est déjà un puissant outil de prévention.
Aliments riches en fer, vitamine D, magnésium, zinc et oméga 3 pour prévenir les carences fréquentes chez les femmes.
L’importance du suivi et de l’accompagnement personnalisé
Chaque femme est unique. Avant toute supplémentation, il est essentiel de faire le point avec ton médecin, notamment en cas de fatigue persistante, chute de cheveux, troubles hormonaux ou baisse de moral.
Je propose un accompagnement personnalisé en hygiène de vie basé sur l’écoute de tes symptômes et de ton ressenti. Si tu disposes de résultats biologiques, je peux t’aider à mieux comprendre ce qu’ils révèlent sur ton terrain et à en discuter avec les professionnels de santé compétents.e propose un accompagnement personnalisé en hygiène de vie, à partir de l’observation de tes symptômes et en collaboration avec ton médecin.
Tu as l’impression que les compléments ne fonctionnent pas sur toi ? Tu souffres peut-être de malabsorption, de déséquilibres digestifs, ou tu fais les mauvais choix de formes galéniques. Une alimentation équilibrée ne suffit pas toujours si l’intestin ne peut assimiler correctement. Ballonnements, alternance diarrhée/constipation, fatigue après les repas, carences persistantes malgré la supplémentation : autant de signes qu’il peut y avoir un déséquilibre digestif. Dans ce cas, il est essentiel de travailler sur la santé intestinale (microbiote, perméabilité, enzymes digestives…) avant ou en parallèle d’une supplémentation.
C’est là tout l’intérêt d’une approche globale, en respect de ton individualité.
Mythes ou Réalités ? Ce que j’entends souvent au comptoir…
- “Je mange équilibré, donc je ne peux pas être carencée.” → Mythe. Même avec une bonne alimentation, la qualité des aliments a diminué. Les pratiques agricoles intensives, les monocultures, la cueillette prématurée et le transport long réduisent considérablement la teneur en micronutriments de nos fruits et légumes. Certains médicaments ou périodes de vie augmentent les besoins.
- “Je prends du magnésium quand je suis stressée, une semaine ça suffit.” → Mythe. Le magnésium demande des cures longues (2 à 3 mois) avec une forme bien assimilée comme le bisglycinate, le citrate ou le glycérophosphate ainsi qu’avec des cofacteurs comme la taurine et la vitamine B6.
- “La vitamine D, c’est seulement en hiver.” → Mythe (partiel). La synthèse dépend de l’exposition, de l’âge, de la peau… une supplémentation peut être utile toute l’année. Des études montrent aussi un lien entre carence en vitamine D et douleurs chroniques, troubles du sommeil ou humeur basse.
- “Si je prends du fer, je vais être constipée.” → Réalité partielle. Certaines formes (sulfates) sont mal tolérées. Le bisglycinate de fer est une alternative douce et efficace.
En conclusion : écoute ton corps, il murmure avant de crier
Les carences ne sont pas une fatalité. En les identifiant et en agissant précocement, tu peux retrouver ton énergie, ton équilibre et ton bien-être global.
Fais de ton alimentation ton alliée, choisis tes compléments avec discernement, et entoure-toi de professionnels à ton écoute.
Tu ressens plusieurs symptômes évoqués ici ? Tu ne sais pas par où commencer ? Je t’accompagne pour faire le point ensemble sur ton hygiène de vie, tes ressentis et tes besoins du moment.
➤ Réserve ta séance découverte ou contacte-moi directement pour en discuter. N’oublie pas : la naturopathie complète le suivi médical, elle ne le remplace pas. Ensemble, on met en place un plan d’action durable pour booster ta vitalité !